Mode de vie Paléo - Les fonctionnements essentiels

Les fonctionnements biologiques de notre organisme, le fonctionnement endocrinien (la sécrétion des hormones) sont le résultat d'un très long processus d'évolution s'étalant sur des millions d'années : essai-erreur ; mutations ; adaptation à l'environnement (climat, aliments disponibles, etc.) ; sélection des espèces chère à Darwin ; modifications de l'ADN.
L'alimentation "moderne", le mode de vie actuel sortent des capacités de notre organisme : excès de nourritures, sédentarité, excès de stress, suralimentation, excès de sucres, de glucides, sécrétion excessive d'insuline au détriment d'autres hormones, etc.
Pourtant, ces fonctionnements très profondément inscrits dans chaque être humain doivent être respectés !

La balance énergétique

balance-energetique
La balance énergétique doit être NEUTRE (c'est la différence entre les apports caloriques liés à notre alimentation et les dépenses caloriques liées au fonctionnement de l'organisme).
1 - L'énergie qui entre dans notre corps se fait via les aliments et boissons que nous consommons. Cette énergie s'exprime en calories (ou en kilo calorie Kcal).
2 - La dépense énergétique se définit comme étant l'énergie que nous dépensons et comprend 3 composantes:

Le métabolisme de base : Le métabolisme de base est l'énergie que nous dépensons pour maintenir en vie nos organes vitaux comme le foie, le cerveau, le cœur, les poumons, les reins etc, tout comme notre masse musculaire et notre peau ; c'est à dire pour que les cellules qui composent notre corps fonctionnent bien. Le métabolisme de base représente environ 60% de la dépense énergétique totale.
L'effet thermique des aliments : L'effet thermique des aliments comprend l'énergie que nous dépensons pour digérer et absorber les aliments. Ce dernier équivaut à environ 10% de la dépense énergétique totale.
L'activité physique : Elle représente environ 30% de la dépense énergétique totale.

La prise d'alimentation et l'activité physique sont donc les seuls composants que nous pouvons moduler.

Durant le paléolithique, la balance énergétique était équilibrée. Si nous voulions manger, nous devions d'abord chasser, pécher, cueillir, ramasser, etc.
Des études portant sur les sociétés de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu'au 19ème et au 20ème siècle montrent que leurs membres ont des capacités aérobiques (VO2max) 50% supérieures, à âge égal, à celles des individus des sociétés occidentales industrialisées (essentiellement grâce aux marches prolongées et à la chasse par l'épuisement des animaux).
On estime que le chasseur-cueilleur (quel que soit son sexe) dépensait 3 fois plus de calories pour ses activités physiques que l'homme occidental sédentaire.

Le monde "moderne" a éliminé ce lien : l'accès à une nourriture extrêmement calorique se fait sans le moindre effort physique. L'organisme, pour lutter contre cet excès de nourriture, ralentit les processus de digestion et d'assimilation d'où fatigue, voire léthargie.
Lorsque les calories ingérées sont supérieures aux calories dépensées, l'excès de nourriture se transforme en déchets. Ainsi, tous les déchets accumulés perturbent les organes de la digestion pour finalement bloquer le fonctionnement d'élimination et engendrer des risques d'obésité ou de constipation entre autres. On observe un dysfonctionnement de l'estomac, de l'intestin, du foie ou encore des reins. Ces surplus sont liés à plusieurs des maladies chroniques les plus sérieuses de nos sociétés "modernes".
Ces excès stimulent à l'excès le système endocrinien : taux extrêmement élevés de dopamine, production d'adrénaline, de cortisol et d'hormones du stress. Cela affaiblit le système immunitaire. Ces excès sont stockés dans les tissus adipeux.

Le monde occidental actuel vit dans l'excès : sur-consommation, sur-activité, hyper-connexion, manque de sommeil, etc.
Tout excès d'énergie donne de l'inflammation et des maladies de civilisation (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, problèmes respiratoires, allergies, etc.).

Les besoins du muscle dans l'activité physique

L'énergie des muscles (mouvement), des poumons (respiration), du cœur (circulation du sang), etc. provient directement de l'énergie chimique de l'adénosine triphosphate (ATP) fournit aux cellules musculaires. C'est la seule molécule capable de fournir de l'énergie.
Pendant l'activité musculaire, la régénération de l'ATP se fait suivant plusieurs voies.
Plus le taux de mitochondries est élevé, et + l'effort musculaire pourra être maintenu dans la durée.
Les mitochondries sont de minuscules organismes, logés à l'intérieur de la cellule (et notamment, dans les cellules des fibres musculaires). Leur rôle est de transformer les nutriments en ATP (Adénosine TriPhosphate), c'est à dire, en énergie disponible pour l'organisme !

Pour DÉMULTIPLIER les mitochondries à l'intérieur de chaque cellule (mitochondrial biogenesis), il faut solliciter régulièrement les muscles par des exercices physiques suivant la règle :
"la quantité d'entraînement physique réalisée détermine la quantité de mitochondries que les cellules vont contenir (obtenu avec des volumes importants d'entraînement à des intensités relativement faibles)
L'intensité de l'entraînement détermine la puissance de chaque unité de mitochondries (obtenu avec 10 % à 20 % du temps d'entraînement à des intensités très élevées)".
Voir Pratiquer une activité physique sous 3 formes

La flexibilité métabolique

Nous sommes normalement capables de changer de combustible ; cad d'utiliser les glucides ou les lipides comme source d'énergie. C'est ce qu'on appelle la flexibilité métabolique. Le corps va utiliser tantôt le glucose (glucide) et tantôt la graisse (lipide) comme source d'énergie. Mais ce changement de combustible nécessite une période prolongée de non-alimentation (par exemple entre deux repas ou entre le repas du soir et le petit-déjeuner).

Un apport permanent de glucides diminue la capacité à basculer sur l'utilisation des graisses comme carburant, que ce soit les graisses alimentaires ou la graisse stockée dans notre corps. D'où le surpoids chronique, l'obésité que ce soit chez l'enfant ou chez l'adulte.

Glycémie : l'insuline et le glucagon

En préambule, il est conseillé de visionner une excellente vidéo sur Youtube :
https://www.youtube.com/watch?v=HqJPBXvobBs

C'est un résumé très parlant sur l'insuline et le glucagon.

La glycémie

La concentration sanguine en glucose (nommé aussi taux de sucre dans le sang ou glycémie) est déterminée à chaque instant par l'équilibre entre la quantité de glucose qui entre dans le sang et la quantité qui en sort.
Elle est régulée par l'insuline, le glucagon, l'adrénaline, le cortisol (en période de stress), et l'hormone de croissance.
Une glycémie normale à jeun est entre 0,7 et 1 gr/L de sang, soit pas + que 4 à 6 gr de glucose dans le volume total de sang circulant dans l'organisme !
Ses principaux facteurs déterminants sont : l'apport alimentaire (55% de glucides dans notre apport quotidien d'énergie), le métabolisme des hydrates de carbone ingérés, le débit d'entrée dans les cellules musculaires, dans le tissu adipeux et les autres organes et l'activité glycostatique du foie.
Le glucose circulant est utilisé comme source énergétique par presque tous les tissus, mais il est également stocké sous la forme de glycogène dans les muscles ou transformé en réserves lipidiques dans le tissu adipeux.
Le temps écoulé entre l'ingestion à jeun d'un aliment et la survenue du pic de glycémie (moment où l'absorption est maximale) est quasiment le même quelle que soit la nature du glucide qu'il contient (simple ou complexe) :

le pic de glycémie est observé après environ 30 minutes et le retour à la normale de la glycémie après environ 2 heures.
En réalité, la plus grande partie des nutriments, en particuliers les glucides, sont hydrolysés dans le premier mètre d'intestin. Autrement dit, l'absorption des aliments et le passage dans le sang ne prend pas des heures comme on le pensait. En revanche, la variation de la glycémie (hauteur du pic, surface de la courbe de glycémie), pour une même quantité de glucides absorbés, diffère selon les aliments et dépend de facteurs variés.

Taux d'insuline / Taux de glucagon

L'insuline et le glucagon sont des hormones produites par le pancréas. C'est le deuxième organe le plus volumineux de l'organisme. L'insuline et le glucagon fonctionnent en complémentarité. La concentration sanguine en glucose détermine le taux d'insuline et de glucagon.

Insuline et glycémie : les mécanismes de stockage

¤ Lorsque il y a un apport alimentaire de glucose, le taux d'insuline dans le sang est élevé, le corps passe en mode de stockage
L'insuline en tant que molécule de signalisation de la présence d'aliments dans le tube digestif peut être assimilée à une hormone de l'abondance, signalant le surplus énergétique de glucose et enclenchant la mise en réserve de l'énergie.
Les sucres en excès sont soit utilisés immédiatement (cas d'un effort physique), soit stockés.
Le type de stockage dépend de l'intensité du pic d'insuline sécrété :

¤ La constance de la glycémie (concentration sanguine en glucose) est assurée par les « sucres lents », plus précisément par ceux dont le temps de vidange gastrique est long et dont la digestion intestinale est lente. Par la mise en stock du glucose alimentaire et l'arrêt de la production de glucose par le foie, la glycémie baisse à distance des repas. La sécrétion de l'insuline diminue et le glucagon est sécrété par les à îlots pancréatiques, les parois de l'estomac et du duodénum.

¤ Il faut donc une bonne sensibilité à l'insuline, c'est à dire qu'il suffit d'une petite quantité d'insuline pour stabiliser rapidement le taux de sucre dans le sang. Tandis qu'une mauvaise sensibilité à l'insuline signifie qu'il y a plus de difficultés à stabiliser le taux de sucre dans le sang, donc qu'il y a besoin de plus d'insuline pour cela.

Glucagon et glycémie : les mécanismes de déstockage, de libération de l'énergie

¤ Si, entre les repas, la concentration sanguine du glucose baisse à de trop bas niveaux avec risque d'hypoglycémie (au-dessous de 0,65 gr par litre pour un adulte), c'est le taux de glucagon qui est élevé : le message est de déstocker.
Il se produit une glycogénolyse (dégradation en glucose du glycogène stocké dans le foie (surtout) et dans les adipocytes (les cellules musculaires étant dépourvues de récepteurs à glucagon). Ce glucose est libéré dans le courant sanguin.
¤ Quand il n'y a plus de glycogène en stock, la néoglucogenèse hépatique apparaît (le rein et l'intestin sont aussi capables d'effectuer la néoglucogenèse) : le foie produit du glucose à partir du glycérol issu de l'hydrolyse des réserves lipidiques des tissus adipeux, ou encore à partir des acides aminés issus de l'hydrolyse des protéines (musculaires essentiellement).
Ainsi, du glucose est déversé dans le courant sanguin en quantité suffisante pour empêcher l'hypoglycémie.
Le glucagon, le cortisol et l'adrénaline sont des hormones de libération de l'énergie donc hyperglycémiantes.

Les corps cétoniques - La cétose

En brûlant les triglycérides contenus dans les adipocytes, les graisses deviennent source d'énergie : c'est la lipolyse qui brûle les graisses et transforme ainsi les triglycérides en glycérol et acides gras. Le corps élimine en priorité les réserves de graisses, les cellules mortes, malades, les toxines, etc.
Le foie n'est pas capable de brûler complètement les graisses ; un sous-produit, les corps cétoniques, est alors déversé dans le sang.
La cétose est cet état de présence de corps cétoniques dans le sang. Ils viendront compenser efficacement le manque de glucides pour les cellules. Cela permet donc la continuité de l'alimentation des cellules en substrats énergétiques en cas d'hypoglycémie.
Ce mécanisme de production de corps cétoniques est amplifié pendant des privations alimentaires de longue durée (disette, après 3 jours de jeûne d'un adulte) ou en permanence pour les personnes pratiquant le régime cétogène.

Le Cortisol

Le cortisol est une hormone stéroïde qui augmente le taux de glucose sanguin. Le cycle de sécrétion du cortisol atteint un pic le matin (favorise le réveil) pour diminuer lentement au cours de la journée.
Des jets de cortisol sont provoqués en complément de la sécrétion d'adrénaline face à un stress, après un effort physique intense ou en cas de jeûne prolongé.
Le cortisol favorise la production de glucose à partir de substrats non glucidiques, des acides aminés et de l'oxydation des acides gras via la formation de corps cétoniques, pour maintenir une glycémie constante dans le sang. De cette façon le cortisol contribue à reconstituer les réserves hépatiques de sucre qui ont été utilisées initialement dans la première réaction au stress sous l'effet de l'adrénaline.

Dangers en cas de stress chronique : Cette reconstitution des réserves de glucose se fait au dépens des protides de la charpente cutanée, musculaire et osseuse, surtout celle de la colonne vertébrale. Elle est responsable de la fonte musculaire et de douleurs dorsales. Biologiquement cela se traduit par une augmentation de l'urée et de l'acide urique. Le cortisol affaiblit les défenses immunitaires de l'organisme en détruisant les tissus lymphoïdes indispensables dans la lutte contre les agents pathogènes. Cette action se traduit au niveau sanguin par une baisse des globules blancs éosinophiles. Dans le stress chronique, la sécrétion prolongée du cortisol et des corticoïdes en général provoque un épuisement progressif des glandes corticosurrénales.

IGF-1 ou insuline facteur de croissance

¤ La hGH (hormone humaine de croissance)

est également connue sous le nom de somatotrophine, somatotropine ou hormone somatotrope (qui intervient dans le développement du soma et favorise la croissance du corps (opposé à gonadotrope). La glande pituitaire ou hypophyse, qui fabrique l'hormone de croissance, est située à la base du cerveau.
La hGH est l'une des nombreuses hormones endocrines qu'elle libère (comme l'œstrogène, la progestérone, la testostérone, la mélatonine et la DHEA). La hGH est l'hormone la plus abondante sécrétée par la glande pituitaire.

¤ Effets :

Chez l'adulte, cette hormone a un rôle important dans le métabolisme (favorise la synthèse des protéines, aide à brûler les graisses, diminue la fragilité des os, etc).
La hGH est rapidement convertie par le foie en puissant métabolite de croissance : l'insuline facteur de croissance type 1 (IGF-1) qui produit la plupart des effets liés à l'hormone de croissance.
L'IGF-1 favorise le transfert de glucose à travers les membranes des cellules. La demande en glucose des cellules stimule la dégradation du glycogène et des triglycérides (graisse corporelle) en source d'énergie secondaire et tertiaire. C'est le processus qui provoque le brûlage des graisses (déstockage) et la constitution de muscle durant les exercices physiques.
L'IGF-1 est mesurée dans le sang pour déterminer le niveau de la sécrétion d'hGH.

La consommation de produits laitiers augmente anormalement le taux d'IGF-1 donc d'hGH. Un taux anormalement élevé d'IGF-1 peut accélérer le développement de cancers latents et empêcher les défenses cellulaires de supprimer des cellules pré cancéreuses.
Certaines situations inflammatoires chroniques peuvent conduire à une diminution des IGF-1, malgré une production d'hormones de croissance.

¤ Production :

L'hormone de croissance est principalement libérée en quatre jets principaux, ou "impulsions", chez les jeunes hommes, alors que les jeunes femmes montrent des impulsions plus fréquentes qui représentent collectivement 50% de plus de sécrétion.
La majeure partie de la sécrétion de la hGH quotidienne (90%) se produit la nuit (environ 1 heure après l'endormissement, lors des phases de sommeil lent profond) et le reste est libérée dans de plus petites impulsions pendant le jour, qui sont souvent déterminés par l'exercice physique, le stress et les habitudes alimentaires. La hGH peut être libérée environ 12 fois pendant une période de 24 heures.
La hGH est produit à une cadence maximum pendant l'adolescence lors de la croissance.
La sécrétion quotidienne d'hormone de croissance diminue avec l'âge pour atteindre vers 60 ans moins de 25% du taux sécrété à l'âge de 20 ans. La hGH diminue d'environ 14% chaque décennie jusqu'à un point où certaines personnes âgées ne libèrent plus aucune hGH discernable.

¤ Facteurs influençant la hGH :

L'exercice physique, un régime approprié, le jeûne stimulent la sécrétion de l'hormone de croissance

¤ Supplémentation :

Toutefois, les aléas de la vie "moderne" et la pauvreté de l'alimentation industrielle ne permettent pas toujours de contrôler tous ces facteurs.
Aussi une autre solution peut-elle être de se supplémenter directement en acides aminés sécréta-gogues de la hGH, c'est-à-dire augmentant naturellement la sécrétion de cette hormone par la glande hypophyse.

Les études montrent qu'il y a des exercices spécifiques qui sont particulièrement efficaces pour stimuler la sécrétion de la GH.
Il est important de souligner que tout exercice physique permet d'améliorer les effets de l'hormone de croissance. Les exercices suivants sont pratiqués spécifiquement pour accroître la sécrétion de GH et ont une efficacité, la plupart du temps, proportionnelle à l'intensité de l'exercice.

Tous les exercices de lever de poids favorisent la sécrétion de hGH, mais ceux qui impliquent la mise en action des groupes de muscles majeurs et de haute résistance tendent à être les plus efficaces.
Appliquer un effort maximum lors de la répétition de quelques mouvements tels que accroupissement, lever, pousser etc... optimisera vos résultats.
En outre, allez jusqu'à la capacité maximale de levage pour chacun de ces exercices environ une fois par semaine pour créer une impulsion supplémentaire de hGH.
Si vous n'êtes pas expérimenté dans le domaine des exercices de lever de poids, consultez votre médecin pour déterminer votre condition physique et travaillez une personne qualifiée qui peut vous enseigner les techniques adéquates.
https://www.hgh-usa.com/qu_est_ce_que_la_hgh_.htm - voir Chapitre 6

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